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疫情期間請收下這份孕期“吃+動”平衡小錦囊

2020-03-02 11:33:36來源：新華網(wǎng)責任編輯：建偉

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　　“膳食多樣量適當,，寶塔推薦不能忘;香甜食物別超標，粗細搭配要做到;體力活動要規(guī)律,，30分鐘運動不能少……”首都醫(yī)科大學附屬北京婦產(chǎn)醫(yī)院圍產(chǎn)內(nèi)分泌代謝科主任兼圍產(chǎn)醫(yī)學部副主任李光輝近來在推廣她總結(jié)的順口溜,。疫情期間,，準媽媽多處于“居家”狀態(tài)，更容易出現(xiàn)作息不規(guī)律,、超重,、心情煩躁等現(xiàn)象。

　　李光輝表示,，孕期不同階段對食物的需求不同,，準媽媽需合理膳食搭配，適當運動,。最后,，她還給準媽媽贈送了一份孕期“吃+動”平衡小錦囊。

　　疫情當前,，準媽媽應(yīng)該怎樣做好自我防護

　　準媽媽這個特殊群體有其特殊性,。其免疫力受著自身和外在的雙重挑戰(zhàn)。在個人防護上,，準媽媽要盡量減少外出,，這是阻斷病毒的有效措施之一。如果必須出門,，要做好防護,，戴好口罩，勤洗手,，隨身攜帶洗手液,、消毒液。在家的時候,，要注意及時通風,。準媽媽的家人咳嗽時，要注意“咳嗽禮儀”,，例如不要對著人咳嗽,、咳嗽時應(yīng)用胳膊肘擋住口鼻等。準媽媽盡可能不要吃生食,，少叫外賣,，保持規(guī)律的飲食習慣，做適宜的運動,。

　　然而，準媽媽為了定期產(chǎn)檢,，還需要外出,。那么在這個特殊時期，準媽媽可以視情況適當調(diào)整產(chǎn)檢時間,，一定要遵醫(yī)囑,。比如說醫(yī)生說可以2到4周產(chǎn)檢,，那就4周左右來產(chǎn)檢，但不能在家待著不進行產(chǎn)檢,。目前,，各級醫(yī)院都提供了視頻、電話,、微信,、APP等就診方式，準媽媽可以充分利用這些工具,。

　　“居家”準媽媽可能面臨哪些健康隱患

　　準媽媽一直待在家里,，活動范圍相對受限，稍不注意,，就會因為運動量的減少,、飲食不合理等原因?qū)е略衅隗w重超標。孕期增重過多會引發(fā)一系列的問題,，例如增加妊娠期糖尿病,、高血壓的風險及分娩時難產(chǎn)、產(chǎn)后大出血的概率等,，甚至可能威脅到準媽媽的生命,。很多準媽媽的子宮上本來就有一個瘢痕，如果孩子體型太大,，會有造成子宮破裂的風險,。此外，由于準媽媽不能頻繁外出,，食物的種類不那么豐富,，加上一些準媽媽飲食不規(guī)律，有暴飲暴食的習慣,，可能會有營養(yǎng)過剩,、營養(yǎng)失衡、營養(yǎng)不足的風險,。同時,，熬夜、黑白顛倒的生活方式,，也對其免疫力造成潛在的影響,。

　　除此之外，準媽媽過度關(guān)注疫情,，頻繁搜尋相關(guān)報道也會給心理造成過大壓力,，產(chǎn)生緊張和焦慮心理，這對母兒健康都會造成不良影響,。

　　準媽媽居家如何進行心理調(diào)適

　　對于準媽媽來說,，怎么避免疫情期間的緊張,、焦慮?李光輝認為，可以關(guān)注疫情,，但不能過度關(guān)注,，要適時轉(zhuǎn)移注意力，把自己的生活安排得豐富一點?，F(xiàn)在各級醫(yī)院都開通了網(wǎng)上學校,，提供了豐富的課程，準媽媽如果能夠利用這個時間,，系統(tǒng)學習,，對建立正確的妊娠、分娩認知和產(chǎn)后育兒知識很有幫助,。這不但可以有效學習,，也會減少焦慮。疫情期間,，如果我們對孕期有基本常識,，可能就不會過于恐慌。同時,，運動是非常好的減壓方式,。還要注意的是，孕期不能熬夜,，要保證充足睡眠,。

　　建議準媽媽與家人建立聯(lián)系，多跟家人傾訴,、溝通,。這個時期。準媽媽的家人也要成為其強大的支持者,。準媽媽由于激素的變化,，容易情緒低落、易怒,、暴躁,，所以在這個特殊時期，家人對準媽媽一定要多關(guān)心,。傾訴是非常好的釋放壓力的方法,，準媽媽也要主動和人溝通。如果準媽媽到了茶不思飯不想,、影響正常生活的程度,，就需要尋求心理干預(yù)和專業(yè)醫(yī)生的幫助了。

　　疫情期間如何降低準媽媽超重和巨大兒的發(fā)生率

　　不論是近期還是遠期，孕期超重都會對母兒健康造成影響,。第一，孕期超重會帶來與妊娠相關(guān)的并發(fā)癥,，妊娠期間一些疾病的發(fā)生率會增高,，妊娠糖尿病、妊娠期高血壓等都與孕期增重過多有密切關(guān)系,。第二,，會造成孩子過速增長，增加巨大兒的風險,，同時準媽媽難產(chǎn),、產(chǎn)后大出血等風險也會增加。第三,，還會影響孩子出生時的各種問題,，如低血糖、低血鈣,、低血鎂等發(fā)生率的提高,，而且孩子在今后各個階段發(fā)生肥胖的概率也會增加，甚至會增加與肥胖相關(guān)的糖尿病,、高血壓,、高血脂、心血管等疾病的發(fā)生風險,。所以,，孕期體重管理尤為重要，特別是在疫情期間,。

　　想減少巨大兒的發(fā)生率,，就要保持“吃+動”平衡，即攝入食物的量要與體力活動保持平衡,。孕期體重的增長需根據(jù)不同時期而定,，因為各個不同的時期，準媽媽的營養(yǎng)需求是不一樣的,，這就決定了不同時期食物的攝入量,。早期一定要控制好體重，無論孕前胖瘦如何,，早期增長的范圍都不要超過2公斤,，尤其是相對胖一點的準媽媽需要特別注意。在中晚期,，不同情況的準媽媽可以用每周增長“半斤八兩”來衡量：正常的偏瘦的人,，八兩左右，不超過一斤;稍微胖一點的準媽媽，到十三四周以后,，每周不超過半斤就行了,。

　　最后，在食物的選擇上盡量遠離高熱量的食物,，也就是我們常說的垃圾食品,。一些準媽媽愛吃小蛋糕，一塊巧克力蛋糕不到二兩就會提供300多千卡的熱量,，相當于4斤蔬菜或4個蘋果所含的熱量,。

　　孕期缺乏運動是否容易引起妊娠糖尿病

　　李光輝認為，不良的生活方式,、缺少運動等會增加發(fā)生糖尿病的風險,。所以，建議準媽媽每天至少有半個小時的中等強度的體力活動,，準媽媽體操,、準媽媽瑜伽、騎固定單車,，甚至做家務(wù),，都可以達到中等強度的運動量。中等強度的運動量是什么感覺?我們運動以后,，會稍稍出汗,，心率稍稍加快，過10分鐘左右就能恢復(fù),，這就相當于中等強度,。但并不是所有的準媽媽都適宜進行這樣的運動，有先兆流產(chǎn),、做過環(huán)扎手術(shù)或一型糖尿病且血糖管理不理想的準媽媽不適合做這樣強度的運動,。運動要視個體的情況，循序漸進,，量力而行,。

　　如何有效預(yù)防妊娠糖尿病

　　妊娠糖尿病的危害包括兩個方面，一是對孩子造成的影響,，二是對準媽媽造成的影響,。妊娠糖尿病分兩種情況，一個是“合并糖尿病”,，指孕前糖尿病,，另一個是在孕期發(fā)生的糖代量異常。準媽媽早期的血糖過高,，會增加流產(chǎn),、胎兒畸形、胎兒發(fā)育異常等風險，這主要是孕前糖尿病帶來的,。不管是什么類型的糖尿病,，如果孕期血糖過高，血糖透過胎盤進入孩子體內(nèi),，會刺激孩子胰島β細胞過多分泌胰島素,，孩子在子宮內(nèi)過速增長，巨大兒風險增高,。孩子出生后短期會發(fā)生低血糖，而嚴重的低血糖甚至會導(dǎo)致低血糖心腦病,，對孩子的智力會造成潛在的影響,。“高胰島素血癥”對孩子肺的成熟度會有影響,，出生后容易發(fā)生一種叫“呼吸窘迫綜合征”的問題,，這是早產(chǎn)兒常見的死亡原因。

　　準媽媽容易在孕期出現(xiàn)的血壓問題,，專家叫“子癇前期”,，可能會發(fā)生早產(chǎn)、酮癥酸中毒,。所以,，千萬不要小瞧孕期血糖高的問題。

　　保持“吃+動”平衡,，是預(yù)防妊娠糖尿病的關(guān)鍵,。高危準媽媽應(yīng)更加重視，如高齡,、肥胖,、有糖尿病家族史、之前分娩過巨大兒及懷孕前期就被診斷出妊娠糖尿病,、多囊卵巢綜合征的人群更容易發(fā)生糖尿病,。

　　特殊時期，準媽媽飲食應(yīng)注意哪些方面

　　孕期的不同時期著重點不同,。早期能量的需求量不高,，攝入量和孕前保持一樣就行，要關(guān)注食物的質(zhì)量,，葉酸,、鐵、碘等關(guān)鍵的微量營養(yǎng)素不能缺乏,。特別在疫情期間,，可能新鮮蔬菜、水果、豆制品攝入不那么豐富,，葉酸的攝入可能會受到影響,。其實，即使準媽媽在攝入量充足的情況下,，也建議額外補充適當?shù)娜~酸片,。準媽媽每天還要保證適量的紅肉類的攝入，這是鐵的一個重要來源,。建議每周吃1至2次動物內(nèi)臟,，每次攝入量控制在半兩到一兩。在補充碘鹽方面,，無論是否有甲狀腺疾病,，準媽媽都需要補充充足的碘，即使是甲亢患者,，只要病情平穩(wěn),，攝入適量的碘鹽都沒有問題。除了每天吃6克碘鹽,，準媽媽還可以適當攝入海產(chǎn)品,，每周吃1至2次海帶、紫菜等海產(chǎn)品,，但不要攝入太多,。一半左右的準媽媽會有早孕反應(yīng)，因而在膳食量上要少量多餐,，通過少量多次的攝入來保證營養(yǎng),。

　　值得注意的是，食物不能過量,，但是要保證最起碼含碳水化合物食物的攝入,。含碳水化合物食物攝入的量少，會動員脂肪分解而產(chǎn)生酮體,，這對孩子的智力發(fā)育會造成潛在影響,。

　　懷孕中期，孩子對營養(yǎng)的需求逐漸增高,，更需要全面的營養(yǎng)支持,。要保證充足的肉、蛋,、奶等食物的攝入,。那么，孕期每天吃多少食物合適呢?李光輝建議,，主食每天在5兩左右,，一定要粗細糧搭配,，保證食物多樣性。每天吃水果半斤左右,，蔬菜最好能達到1斤,。奶制品每天喝1至2杯，最好選擇低脂奶,。堅果類和大豆類制品每天攝入半兩左右,，油要控制到2勺半到3勺的量。李光輝總結(jié)了一段順口溜,，方便大家記憶：“膳食多樣量適當,，寶塔推薦不能忘;香甜食物別超標，粗細搭配要做到;體力活動要規(guī)律,，30分鐘運動不能少;烹調(diào)方式要三少,，少油少鹽和少糖;體重勤測很重要，半斤八兩就很好;早期增重危害大,，最多兩公斤不能超?！?br/>