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　　大腦罷工心悸失眠困倦腹脹……別讓飲食拖后腿

　　高考沖刺期這五類風(fēng)險(xiǎn)食物少吃

　　身體與大腦如同精密儀器,，需要優(yōu)質(zhì)“燃料”才能高效運(yùn)轉(zhuǎn)。高考在即,，科學(xué)膳食對考生維持良好認(rèn)知與情緒穩(wěn)定,，改善體能儲備具有重要意義。其中,，有五類常見食物,，過多攝入可能會影響考生的備考狀態(tài)?？靵砀鸂I養(yǎng)師學(xué)習(xí)如何“避坑”吧,。

　　避免

　　大量攝入高糖飲食

　　如含糖飲料、蛋糕,、曲奇,、甜品等富含精制糖的食物，都可以視作高糖飲食。備考期間,，應(yīng)避免“糖癮”加劇情緒波動與倦怠感循環(huán),，其不利于正在高強(qiáng)度使用大腦的備考學(xué)生提高認(rèn)知效率。

　　血糖波動影響認(rèn)知功能 高糖飲食,，尤其是大量攝入高升糖指數(shù)(GI)的精制糖類或添加糖飲食,，會迅速引起血糖升高,，繼而誘導(dǎo)胰島素大量分泌,，促使血糖迅速下降。這種“高-低”的血糖波動可能會導(dǎo)致：注意力下降,、思維遲緩以及疲勞感增強(qiáng),。

　　這種現(xiàn)象被俗稱為“暈碳”，在科學(xué)上可解釋為低血糖反應(yīng)性疲勞——即在高糖攝入后數(shù)小時(shí)內(nèi)因胰島素反應(yīng)過度導(dǎo)致血糖過快下降,，從而出現(xiàn)腦供能不足的癥狀,。

　　加速維生素B族的消耗 高糖代謝會加速維生素B族的消耗，干擾神經(jīng)遞質(zhì)代謝(如5-羥色胺,、多巴胺),，增加氧化應(yīng)激負(fù)荷。這可能會讓人更容易感到疲勞,，還可能加重注意力不集中,、情緒波動、記憶力下降等不適,。

　　避免

　　大量攝入高油高脂食物

　　高考沖刺期間,，建議考生盡量少吃炸雞、薯?xiàng)l等油炸食品,、肥肉,、烘焙點(diǎn)心等高飽和脂肪或反式脂肪食物。主要因?yàn)槠涓咧?、高熱量和低營養(yǎng)密度的特點(diǎn),，會對學(xué)習(xí)效率和身體狀態(tài)產(chǎn)生不利影響。

　　高油高脂食物會延緩胃排空,，引發(fā)腹脹,、噯氣、困倦等不適感,，影響學(xué)習(xí)期間的注意力與反應(yīng)速度,。長期過量攝入還可能導(dǎo)致血脂升高、體重增加,，干擾代謝節(jié)律和激素水平,，尤其不利于夜間睡眠和晨起清醒狀態(tài)。

　　避免

　　大量攝入刺激性飲品

　　濃茶,、咖啡,、功能飲料等大多含咖啡因,，并不適合作為孩子們備考的“提神神器”。尤其對于青少年,，尚處于神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育階段,，對咖啡因更為敏感。

　　這類飲料雖能短暫提升注意力和警覺性,，但過量攝入可能引發(fā)心悸,、精神亢奮、焦慮,、睡眠障礙等副作用,，進(jìn)而影響認(rèn)知功能和第二天的備考效率。

　　避免

　　攝入任何形式的生食

　　諸如溏心蛋,、刺身,、生腌海鮮等生食，建議就先別吃了,。高考在即,，食物應(yīng)充分做熟，盡量減少病原微生物污染可能導(dǎo)致的急性胃腸炎風(fēng)險(xiǎn),，為保持學(xué)習(xí)節(jié)奏與考試發(fā)揮保駕護(hù)航,。此外，對于外購熟食,，如鹵味,、熟肉制品等，必須徹底復(fù)熱至中心溫度75℃以上,，以有效殺滅潛在細(xì)菌和病毒,。 熟食在運(yùn)輸、存儲過程中若溫控不當(dāng),，容易造成二次污染,。復(fù)熱不僅是提升口感，更是保障食品安全的關(guān)鍵環(huán)節(jié),。同時(shí),，在家庭和食堂備餐過程中，還應(yīng)嚴(yán)格落實(shí)“生熟分開”原則,，具體包括：切水果的刀具和案板不得與處理生肉的工具混用,，防止交叉污染。 肉類烹飪務(wù)必全熟,，生食食材應(yīng)完全避開學(xué)生餐桌,。

　　避免

　　嘗試陌生的新鮮食物

　　為最大限度降低食物過敏或胃腸不耐受帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)，建議考生盡量不要嘗試此前沒吃過的食物，以免影響學(xué)習(xí)狀態(tài)或臨近考試的身體穩(wěn)定性,。

　　此外,，新食物在口感、風(fēng)味或消化方式上的差異,，也可能導(dǎo)致食欲下降或消化負(fù)擔(dān)加重,。維持飲食的規(guī)律性和熟悉性有助于保障腸道穩(wěn)定、營養(yǎng)吸收和大腦供能,。

　　因此,，建議備考期間堅(jiān)持既往飲食習(xí)慣，避免因“嘗鮮”帶來不必要的身體不適,。

　　科學(xué)補(bǔ)給跑贏“腦力馬拉松”

　　在高考這樣一場“腦力馬拉松”中,，飲食不只是填飽肚子,，更是維穩(wěn)情緒,、保護(hù)腸胃、保障腦力的關(guān)鍵“作戰(zhàn)補(bǔ)給”,。以下幾個(gè)飲食小tips,，助你吃得安心。

　　清淡飲食少點(diǎn)刺激 高考備考及應(yīng)考階段應(yīng)以清淡,、均衡,、易消化的飲食為主，避免過咸和過辣的刺激,。過咸的食物不僅加重腎臟負(fù)擔(dān),，還會促使口干舌燥，頻繁喝水,、上廁所,，影響學(xué)生的專注力;而辛辣食物容易刺激腸胃，甚至誘發(fā)炎癥,，對本就緊張的考生來說無疑是“火上澆油”,。

　　當(dāng)心食物中的暗器誤傷 像螃蟹、雞爪,、淡水魚類等刺多或帶殼的食物,，雖然美味，但吃的時(shí)候往往需要“分心操作”,，一不小心還可能劃傷口腔或食道,。高考臨近，這類食物可以先緩一緩,，安全與效率更重要,。

　　女生“那幾天”吃點(diǎn)紅肉 女生經(jīng)期碰上考試，提前3天可適當(dāng)增加紅肉、動物肝臟等富含鐵的食物,，幫助改善疲勞,，讓狀態(tài)更穩(wěn)定。

　　家中常備健康零食“應(yīng)急能量包” 如無鹽堅(jiān)果,、香蕉,、小包裝藍(lán)莓、全麥餅干,、酸奶等,，既能及時(shí)補(bǔ)充能量，又不會造成腸胃負(fù)擔(dān),，關(guān)鍵時(shí)刻補(bǔ)充一點(diǎn),，不慌不亂。

　　三餐合理無需過度“特殊對待” 科學(xué)合理地安排飲食,，有助于在備考和高考期間為腦力消耗提供持續(xù)能量,，保障身體健康和腦力充沛。家長不需過度強(qiáng)調(diào)"特殊對待",，減少考生心理負(fù)擔(dān),。首先，應(yīng)堅(jiān)持規(guī)律進(jìn)餐,，保證三餐營養(yǎng)均衡,，避免因錯過餐次導(dǎo)致血糖波動和注意力下降。其次,，應(yīng)做到主食充足,，如孩子胃腸耐受可，酌情增加富含膳食纖維的全谷物,，如糙米,、燕麥等。

　　蛋白質(zhì)攝入需多樣化,，推薦優(yōu)質(zhì)動物蛋白和植物蛋白結(jié)合,，如瘦肉、魚類,、雞蛋,、奶制品及大豆制品多樣化安排。多吃新鮮蔬菜水果,，尤其是深色蔬果,，如菠菜、胡蘿卜,、藍(lán)莓等,，有助于補(bǔ)充豐富的維生素,、礦物質(zhì)和抗氧化物質(zhì)，改善神經(jīng)緊張度,。零食,、飲料攝入須有節(jié)制，鼓勵攝入白開水,、礦泉水,，晚上可飲用溫牛奶助眠。

　　本組文/李融融(北京協(xié)和醫(yī)院)

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